मुझे कई कारणों से स्मूदी पसंद है, लेकिन इसलिए, क्योंकि वे सबसे करीब हैं, हम वास्तव में आपके लिए अच्छा फास्ट फूड प्राप्त करेंगे। स्मूदी एक सच्ची सुविधा भोजन है-उन्हें मिलाएं, दौड़ते समय उन्हें पीएं। मेरे पसंदीदा में से एक में केवल तीन सामग्री हैं फिर भी सुपरफूड्स से भरा जा सकता है- यदि आप इसे सही कर रहे हैं।
किसी भी स्मूदी के साथ असली लक्ष्य जिसे आप चाबुक करते हैं? लाभकारी फाइबर को संरक्षित करने के लिए। सभी उच्च गति सम्मिश्रण फलों की जटिल कोशिका भित्ति को तोड़ सकते हैं, आपकी विनम्र स्मूथी को एक त्वरित ग्लूकोज वितरण प्रणाली में बदल सकते हैं (यह एक तथ्य है कि कुछ फलों से भरे घूंट आपके रक्त शर्करा को रस के रूप में जल्दी से बढ़ा सकते हैं!), जो यही कारण है कि आपको अपने व्यंजनों में कुछ अतिरिक्त फाइबर युक्त तत्वों को जोड़ने की आवश्यकता होगी।यहां बताया गया है कि अपने मिश्रण से सबसे अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें।
परफेक्ट स्मूदी के लिए 4 आवश्यक सामग्री:
कुंजी समीकरण में है। अपनी अगली स्मूदी तैयार करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका ब्लेंडर इन चार तत्वों से भरा हुआ है: फल, वसा, प्रोटीन और फाइबर। इस पर ध्यान देने से यह सुनिश्चित होता है कि आप एक संतुलित मिश्रण तैयार कर रहे हैं जो आपके आखिरी घूंट खत्म करने के बाद भी आपको लंबे समय तक भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराएगा।
1. फल
किसी भी स्मूदी का आधार पूरा फल होता है, लेकिन किकर मात्रा में होता है। एक नियम के रूप में, मैं प्रति पेय फल की 2 सर्विंग्स से अधिक नहीं लेने की सलाह देता हूं - और एक सर्विंग ½ कप कच्चे फल के बराबर होती है। खाने योग्य छिलके वाले फल, जैसे जामुन, सेब, आड़ू और नाशपाती में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसलिए ये आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने में धीमे होते हैं।
आश्चर्य है कि क्या आपको ताजा या जमे हुए चुनना चाहिए? दोनों विकल्प ठोस हैं, लेकिन शोध से पता चला है कि जब अभी-अभी उठाया गया फल फ्लैश-फ्रोजन होता है, तो प्रक्रिया वास्तव में अपने ताजा समकक्षों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को संरक्षित कर सकती है (साथ ही, आपको आमतौर पर अधिक बर्फ जोड़ने की ज़रूरत नहीं है-एक कदम कम! ).
रेसिपी: स्वीट + सिंपल बेरी स्मूदी
- 1 कप जैविक जमे हुए मिश्रित जामुन
- ½ कैन ऑर्गेनिक कोकोनट क्रीम
- 2 बड़े चम्मच ताज़ी पिसी हुई जैविक अलसी
सभी सामग्रियों को एक उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में डालें और तब तक ब्लेंड करें जब तक कि एक चिकनी स्थिरता न हो जाए।
2. स्वस्थ फैट
अगर आप अब तक फैट-फ्री स्मूदी बना रहे हैं, तो आप गलत कर रहे हैं। असभ्य होने के लिए नहीं, लेकिन नारियल के दूध या काजू दही या मुट्ठी भर अखरोट से निकलने वाली मलाई एक स्मूदी की चुस्की लेती है जो अधिक आनंददायक होती है, स्वास्थ्यप्रद का उल्लेख नहीं करना - आपका मस्तिष्क, त्वचा और हार्मोन सभी वसा को कम करते हैं। और उन धीमी गति से जलने वाले फैटी एसिड का मतलब है कि स्मूदी लंच तक आपके साथ रहेगी।
नट या सीड बटर (मुझे स्मूदी में बादाम मक्खन या नारियल मक्खन बहुत पसंद है) या यहां तक कि आधा एवोकाडो भी आपके मिश्रणों को बड़ा करने के शानदार तरीके हैं- अगर चीजें बहुत मोटी हो जाती हैं तो बस थोड़ा अतिरिक्त पानी मिलाएं।
रेसिपी: बादाम स्ट्रॉबेरी स्मूदी
- 1 बड़ा चम्मच कच्चा बादाम मक्खन
- 3 कच्चे अखरोट
- 1 कप फ़िल्टर्ड पानी
- 1/2 कप ताजा या जमे हुए स्ट्रॉबेरी
- 1/4 एवोकैडो
- 1/2 चम्मच ताजा अदरक की जड़, खुली
- 1/2 चम्मच दालचीनी
- 1 बड़ा चम्मच अलसी (नीचे नोट देखें)
- 2 से 3 आइस क्यूब्स, इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने पेय को कितना ठंडा पसंद करते हैं
सभी सामग्रियों को एक उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में डालें और तब तक ब्लेंड करें जब तक कि एक चिकनी स्थिरता न हो जाए।
3. प्लांट-बेस्ड प्रोटीन
इन दिनों बाजार में ढेर सारे प्रोटीन पाउडर की बाढ़ आने का एक कारण है: वे आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने, मांसपेशियों का निर्माण करने और स्नैक स्मूदी को भोजन में बदलने का एक त्वरित और आसान तरीका हैं।एक पौधा-आधारित प्रोटीन चुनें जो मुख्य सामग्री के रूप में मटर, भांग, या कद्दू के बीज का उपयोग करता है, क्योंकि ब्राउन राइस और सोया फ़ार्मुलों में भारी धातुओं (ईक) को पाया गया है।
पाउडर एक चिंच हैं, लेकिन यदि आप संपूर्ण-खाद्य विकल्प की तलाश कर रहे हैं तो आप पोषक तत्वों से भरपूर बीजों का अपना मिश्रण भी इसमें डाल सकते हैं। 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स (4 ग्राम प्रोटीन) या हेम्प हार्ट्स (8 ग्राम प्रोटीन) आज़माएं या उन्हें एक साथ मिलाएँ।
रेसिपी: चॉकलेट एवोकैडो स्मूदी
- 1/2 एवोकैडो
- 1 सी तोरी
- 1-2 टी ऑर्गेनिक कद्दू के बीज
- 1-2 ऑर्गेनिक खजूर
- 1 सी जैविक नारियल का दूध
- 1 टी ऑर्गेनिक कोको पाउडर
- 1-3 टी कार्बनिक 100% मटर या भांग प्रोटीन पाउडर
- 1 टी ऑर्गेनिक कोको निब्स
- 1/2 चम्मच हिमालयी गुलाबी समुद्री नमक
- 1/2 छोटा चम्मच ऑर्गेनिक वैनिला एक्सट्रेक्ट
सभी सामग्रियों को एक उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में डालें और तब तक ब्लेंड करें जब तक कि एक चिकनी स्थिरता न हो जाए।
4. फिलिंग फाइबर
वसा और प्रोटीन के साथ, फाइबर एक भरने वाली स्मूदी का तीसरा तत्व है। लंबे समय तक जलने वाले ईंधन के लिए आवश्यक, फाइबर न केवल अच्छे पाचन का समर्थन करता है बल्कि चयापचय को भी बढ़ाता है। यदि आप नाश्ते या दोपहर के भोजन के स्थान पर अपनी स्मूदी पी रहे हैं, तो फाइबर इसे एक स्वस्थ भोजन प्रतिस्थापन बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।
पत्तेदार साग (बेबी पालक, बेबी केल ट्राई करें) या बीज (भांग, चिया, तिल, या अलसी) में पैक करें, लेकिन कम इस्तेमाल होने वाली सब्जियों के बारे में न भूलें, जैसे कि तोरी या समर स्क्वैश, पके हुए शकरकंद, जमी हुई फूलगोभी और मटर। ये अपेक्षाकृत तटस्थ-चखने वाले पौधे फाइबर सुपरस्टार हैं जो स्वाद से समझौता किए बिना आपकी स्मूदी को पावरहाउस में बदल देंगे।
रेसिपी: ग्रीन गॉडेस ब्रेकफास्ट स्मूदी
- 1 कप बिना मीठा किया हुआ काजू दूध
- ½ एवोकाडो
- 1 कप पालक/गोभी
- ½ कप ब्लूबेरी
- ½ कप रास्पबेरी
- 2 बड़े चम्मच कच्चा बादाम मक्खन (यदि संभव हो तो जैविक)
- 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ अलसी
- 1 बड़ा चम्मच अपरिष्कृत नारियल मक्खन (या तेल)
- आधा चम्मच दालचीनी
- 4 बर्फ के टुकड़े
सभी सामग्रियों को एक उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में डालें और तब तक ब्लेंड करें जब तक कि एक चिकनी स्थिरता न हो जाए।
Jessica D'Argenio Waller, CNS, मैरीलैंड यूनिवर्सिटी ऑफ़ इंटीग्रेटिव हेल्थ से पोषण और एकीकृत स्वास्थ्य में MS के साथ एक बोर्ड-प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और हर्बलिस्ट हैं। वह एक साप्ताहिक कॉलम लिखती हैं कि कैसे सर्वोत्तम संक्रमण और पौधे आधारित जीवन शैली को बनाए रखा जाए। उसके उत्तर के लिए एक प्रश्न सबमिट करने के लिए, कृपया इस फॉर्म को भरें।
सर्वश्रेष्ठ पौधा-आधारित प्रोटीन पाउडर के लिए आपकी मार्गदर्शिका: हमने 9 सर्वाधिक बिकने वालेका स्वाद चखा
1. वेगा प्रोटीन और ग्रीन्स
"वेगा का आधार मटर प्रोटीन, ब्राउन राइस प्रोटीन और सच्चा इंची (अखरोट की तरह खाया जाने वाला बीज) प्रोटीन है। वेगा की एक सर्विंग में केवल 80 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन होता है। वेगा का प्रोटीन पाउडर किसी भी व्यक्ति के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने आहार में पर्याप्त साग प्राप्त करने के लिए संघर्ष करता है। प्रोटीन को अल्फाल्फा पाउडर, पालक पाउडर, ब्रोकली पाउडर और ऑर्गेनिक केल पाउडर के साथ मिलाया जाता है, जिससे आपको एक स्कूप में सब्जियों की 2 सर्विंग्स मिलती हैं। इस प्रोटीन का स्वाद कृत्रिम> बताया गया।"2. TB12 वैनिला प्लांट-आधारित प्रोटीन
टॉम ब्रैडी के TB12 मटर प्रोटीन पाउडर में बिना किसी एडिटिव्स के सरल सामग्री होती है। जिस किसी को भी सोया या नट्स से एलर्जी है, उसके लिए TB12 का मटर प्रोटीन-आधारित पाउडर एक बढ़िया विकल्प है। 24 ग्राम प्रोटीन वाले इस पाउडर को ना कहना मुश्किल है। इस पाउडर को किसी स्मूदी में न छिपाएं, इसे पानी के साथ मिलाएं और आपको तुरंत वैनिला मिल्कशेक जैसी गाढ़ी कंसिस्टेंसी दिखाई देगी।यह न केवल मिल्कशेक जैसा दिखता है, बल्कि इसका स्वाद भी अच्छा लगता है। TB12 बेहतर रिकवरी के लिए वर्कआउट के 20 मिनट बाद तक इस पाउडर को पीने की सलाह देता है। आपको इस पाउडर को TB12 वेबसाइट पर ऑर्डर करना होगा क्योंकि यह स्टोर्स या अमेज़न पर उपलब्ध नहीं है। प्रति सर्विंग $2 से कम!.
3. प्लांट फ्यूजन पूर्ण प्रोटीन
प्लांटफ्यूजन मटर, आटिचोक, शैवाल और सुपरफूड्स का मिश्रण है। प्लांटफ्यूजन के प्रोटीन पाउडर के गहरे पीले-सुनहरे रंग ने इस ब्रांड को बाकियों से अलग कर दिया। कुछ परीक्षकों ने पाया कि स्वाद बहुत अधिक नहीं था, जिससे यह स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बन गया, जबकि अन्य को लगा कि पाउडर मीठा था। आपमें से जो स्टीविया के प्रशंसक नहीं हैं, उनके लिए प्राकृतिक, नो-स्टीविया मिश्रण खरीदें। यह प्रोटीन पाउडर वसा और कार्ब्स में कम है, जो किसी के लिए भी पर्याप्त प्रोटीन (21 ग्राम प्रति सर्विंग) प्राप्त करते हुए वजन कम करना चाहते हैं, के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। प्लांटफ्यूजन के पाउडर में मिठास होती है जो हर किसी को पसंद नहीं आती क्योंकि स्टेविया एक घटक है।$1.20 एक स्कूप, इसे एक डील बनाता है!.
