जब लोग मुझसे पूछते हैं कि खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद भोजन क्या है, तो मैं उन्हें फाइबर युक्त कुछ भी बताता हूं। यह अक्सर अनदेखा किया जाने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो वास्तव में आपके शरीर में सुपर फंक्शनल होता है। फाइबर को एक बार केवल पाचन सहायता के रूप में टाइपकास्ट किया गया था, लेकिन यदि आप अपने पिता के फाइबर सप्लीमेंट को चित्रित कर रहे हैं या मेटामुसिल के विज्ञापनों को याद कर रहे हैं, तो फिर से सोचें। फाइबर सब्जियों, फलों और फलियों में पाया जाने वाला एक जटिल कार्ब है और पोषण विशेषज्ञ जानते हैं कि यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य, स्थायी वजन घटाने और पुरानी बीमारी की रोकथाम के लिए आपका गुप्त हथियार है।लेकिन यह पता चला है कि हम में से अधिकांश दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के करीब भी नहीं हैं।
फाइबर क्या है, आखिर?
पहले, थोड़ी पृष्ठभूमि। सीधे शब्दों में कहें तो फाइबर एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है जो पौधों के खाद्य पदार्थों की संरचना बनाता है। यह ढांचा प्रदान करता है जो पौधों को सीधे खड़े होने की अनुमति देता है। जहां जंतुओं का कंकाल होता है, वहीं पौधों में रेशे होते हैं। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
एक स्पंज की तरह घुलनशील फाइबर के बारे में सोचें: यह पानी को सोख लेता है और आपको परिपूर्णता की भावना देता है। यह अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल, हार्मोन और विषाक्त पदार्थों को भी अवशोषित करता है और उन्हें शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर मुख्य रूप से ओट्स, सेब, बीन्स, दाल और गाजर जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
दूसरी ओर अघुलनशील फाइबर, अधिक झाड़ू जैसा होता है। यह एक हार्ड-टू-डाइजेस्ट कंपाउंड है जिसे मनुष्य तकनीकी रूप से तोड़ने और अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए इस प्रकार का फाइबर वास्तव में हमारे पाचन तंत्र से अपेक्षाकृत अपरिवर्तित होकर गुजरता है, इसके साथ अन्य कचरे को बाहर निकालता है।अघुलनशील फाइबर को पौधों से मिलने वाले रूक्षांश के रूप में सोचें, जैसे अजवाइन और ब्रोकोली के तने, कई फलों और सब्जियों की त्वचा, और बाहरी आवरण या साबुत अनाज और मकई की गिरी।
आपको निश्चित रूप से अपने आहार में दोनों प्रकार की आवश्यकता होती है लेकिन प्रत्येक के लिए ग्राम लक्ष्यों की गणना करने के बारे में चिंता न करें। यह समग्र कुल फाइबर है जिस पर आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है - और पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाने से आपको आसानी से अपने लक्ष्य तक पहुँचना चाहिए - नीचे उस पर और अधिक।
फाइबर और आपका पेट
अघुलनशील फाइबर को किण्वन योग्य फाइबर के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि यह बृहदान्त्र से अपरिवर्तित होकर गुजरता है, यह वहां रहने वाले खरबों बैक्टीरिया के लिए किण्वनीय भोजन के रूप में कार्य करता है।
आपके गट माइक्रोबायोम के रूप में जाना जाता है, यह सहजीवी कॉलोनी शरीर में कई स्वास्थ्य प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है, जिसमें कुछ पोषक तत्व और न्यूरोट्रांसमीटर बनाना, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना और यहां तक कि रक्त शर्करा को संतुलित करने और वजन को नियंत्रित करने में मदद करना शामिल है। उच्च मात्रा में किण्वन योग्य, अघुलनशील फाइबर का सेवन आपके माइक्रोबायोम के इष्टतम कामकाज के लिए और सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
आपको कितना फाइबर चाहिए
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (आईओएम) के अनुसार, यहां निम्नलिखित फाइबर अनुशंसाएं दी गई हैं।
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पुरुष 50 और उससे कम: प्रतिदिन 38 ग्राम फाइबर
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50 और उससे कम उम्र की महिलाएं: प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर
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50 से अधिक उम्र के पुरुष: प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर
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50 से अधिक उम्र की महिलाएं: प्रतिदिन 21 ग्राम फाइबर
चिकित्सा संस्थान यह भी निर्दिष्ट करता है कि फाइबर पूरे खाद्य स्रोतों से आना चाहिए, पूरक नहीं।
इसके विपरीत, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) अनुशंसा करता है कि सभी वयस्कों को प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर प्राप्त करना चाहिए। लेकिन हम कम पड़ रहे हैं: वर्तमान औसत बताता है कि अमेरिकियों का दैनिक फाइबर का सेवन प्रति दिन लगभग 15 ग्राम या अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा है।वास्तव में, मानक अमेरिकी आहार (एसएडी) में फाइबर सबसे कम खपत वाले पोषक तत्वों में से एक है।
तो आप एक दिन में अनुशंसित 30 ग्राम कैसे प्राप्त करते हैं?
यह इतना मुश्किल नहीं है। एक कटोरी स्टील-कट ओटमील (एक कप) में 8 ग्राम, ब्रोकोली और छोले के साथ एक काले सलाद में लगभग 15 ग्राम होता है, जबकि एक कप दाल के सूप में लगभग 8 ग्राम होता है। अपने आहार में शामिल करने के लिए फाइबर के शीर्ष 20 स्रोतों के लिए नीचे हमारा चार्ट देखें - स्वादिष्ट, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने के दौरान।
अगर आप पॉपकॉर्न पसंद करते हैं तो आप प्रति सेवारत चार ग्राम फाइबर (लगभग 3½ कप) प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए अपने लिए एक एयर पॉपर लें और बिना तेल मिलाए एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न का आनंद लें, एक बेहतरीन स्रोत के लिए!
फाइबर के स्वास्थ्य लाभ
इस बात की संभावना नहीं है कि आपने कभी किसी को अपने स्वास्थ्य या वजन घटाने की सफलता का श्रेय फाइबर को देने के बारे में सुना हो, लेकिन यही कारण है कि यह वास्तव में एक गुमनाम नायक है। फाइबर पृष्ठभूमि में काम करता है और प्राथमिक कारणों में से एक है कि मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार को इतना स्वस्थ क्यों माना जाता है।फाइबर आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा करता है, जिसमें शामिल हैं:
- अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखना: घुलनशील फाइबर को कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम स्तर पर रखने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- अतिरिक्त हार्मोन को हटाना: अतिरिक्त एस्ट्रोजन और कोर्टिसोल फाइबर की एक बड़ी खुराक के साथ बाहर निकल जाते हैं, जिससे अधिक संतुलित हार्मोन वातावरण बनता है।
- रक्त शर्करा को संतुलित करना: घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।
- वजन घटाने और वजन के रखरखाव में सहायता: फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, जो अध्ययनों से पता चला है कि समग्र कैलोरी का सेवन कम होता है और स्वस्थ स्तर पर वजन बनाए रखने में मदद करता है।
- आपके गट माइक्रोबायोम को सपोर्ट करता है: किण्वित फाइबर आंत के अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता है ताकि वे शरीर के उपयोग के लिए शॉर्ट-चेन फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्व बना सकें।
- विषाक्त पदार्थों को खत्म करना: फाइबर हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बांधता है और उन्हें शरीर से रोजाना निकलने में मदद करता है।
- कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के अपने जोखिम को कम करना: अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर से भरपूर आहार आपके कोलोरेक्टल कैंसर और मेटाबोलिक सिंड्रोम (हृदय रोग और मधुमेह सहित पुरानी स्थितियों का एक समूह) के जोखिम को कम कर सकता है।
- फाइबर आपके आंत के स्वास्थ्य और आईबीएस में सहायता कर सकता है: चाहे आपको कब्ज या दस्त हो, फाइबर आपके मल के वजन और मात्रा को बढ़ाता है, जिससे इसे पास करना आसान हो जाता है।
अपनी थाली में शामिल करने के लिए शीर्ष 20 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
यहां 20 सबसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं-ध्यान दें कि वे वे हैं जिन्हें आप शायद पहले से ही पौधे-आधारित आहार पर खा रहे हैं (आगे बढ़ें, खुद हाई-फाइव करें!)।
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दाल=1 कप में 16 ग्राम फाइबर होता है
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ब्लैक बीन्स=1 कप में 15 ग्राम फाइबर होता है
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पिस्ता=1 कप में 13 ग्राम फाइबर होता है
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Prunes=1 कप में 12 ग्राम फाइबर होता है
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कॉर्न=1 कप में 12 ग्राम फाइबर होता है
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चना=1 कप में 10.6 ग्राम फाइबर होता है
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आर्टिचोक=1 आर्टिचोक में 10 ग्राम फाइबर होता है
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मटर=1 कप में 9 ग्राम फाइबर होता है
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दलिया=1 कप में 8 ग्राम फाइबर होता है
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रसभरी=1 कप में 8 ग्राम फाइबर होता है
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एवोकाडो=½ एवोकाडो में 7 ग्राम फाइबर होता है
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नाशपाती=1 मध्यम बिना छिलके वाली नाशपाती में 6 ग्राम फाइबर होता है
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चिया बीज=1 चम्मच में 5 ग्राम फाइबर होता है
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ब्राउन राइस=1 कप में 4 ग्राम फाइबर होता है
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सेब=1 छोटा बिना छिला सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है
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ब्रोकली=1 कप में 2.4 ग्राम फाइबर होता है
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काले=1 कप में 2.6 ग्राम फाइबर होता है
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पालक=1 कप में 4.3 ग्राम फाइबर होता है
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अजवाइन=1 कप में 1.6 ग्राम फाइबर होता है
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डार्क चॉकलेट=1 औंस में 3.1 ग्राम फाइबर होता है
हमारे कुछ पसंदीदा फाइबर युक्त दाल व्यंजनों की जाँच करें और अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें।
निचला रेखा: यदि आप एक दिन में 30 ग्राम फाइबर प्राप्त कर सकते हैं, तो आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे, लंबे समय तक स्वस्थ रहेंगे और अपने शरीर को अपना वजन बनाए रखने में मदद करेंगे।
यहाँ एक छोटी सी चेतावनी है: आपको अनुशंसित 30 ग्राम / दिन से अधिक की आवश्यकता नहीं है: वास्तव में, अतिरिक्त फाइबर कैल्शियम जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकता है , आयरन और जिंक को आंत में बांधकर, यही कारण है कि यदि आप विटामिन या खनिज पूरक लेते हैं, तो आपको इसे फाइबर युक्त किसी भी भोजन के साथ नहीं लेना चाहिए।फाइबर की अधिकता कभी-कभी बहुत अधिक फाइबर सप्लीमेंट लेने के परिणामस्वरूप हो सकती है। हालाँकि, आप संपूर्ण-खाद्य-आधारित फाइबर का अधिक सेवन करने की संभावना नहीं रखते हैं, क्योंकि परिपूर्णता प्रभाव आमतौर पर स्व-विनियमन होते हैं। इसलिए हमेशा की तरह, अपने पोषक तत्वों का सेवन करें, जिसमें फाइबर शामिल हो!
