हृदय के लिए सबसे स्वस्थ आहार कौन सा है: भूमध्यसागरीय या वनस्पति आधारित?

हम हर चीज़ में से सबसे अच्छी खोज करने के लिए इतने जुनूनी हैं—लगातार “सर्वश्रेष्ठ रेस्तरां,” “सर्वश्रेष्ठ अवकाश स्थान,” “सर्वश्रेष्ठ कंप्यूटर” गूगल करते रहते हैं-फिर भी हम में से बहुत से लोग उपविजेता भूमध्यसागरीय आहार के लिए संतुष्ट हो जाते हैं जब यह हमारे दिल के स्वास्थ्य के लिए खाने की बात आती है।

मेडिटेरेनियन आहार हृदय रोग को बेहतर बनाता है या रोकने में मदद करता है, इसमें कोई संदेह नहीं है, लेकिन ऐसा कम वसा वाले, पौधे-आधारित आहार से होता है, और यह वास्तव में कोरोनरी धमनी रोग (सीएडी) को उल्टा कर सकता है।तो, अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजिस्ट (एसीसी) और द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की रोकथाम के लिए 2019 के दिशानिर्देश दोनों की सिफारिश क्यों करते हैं? ऐसा इसलिए है क्योंकि समग्र हृदय रोग विशेषज्ञ जोएल कान, एमडी कहते हैं, "अमेरिका आम तौर पर बकवास खाता है।" "मांस आधारित आहार की तुलना में भूमध्यसागरीय स्वास्थ्यवर्धक है।" दूसरे शब्दों में, वे व्यावहारिक-बुरी आदतें हैं, विशेष रूप से खराब खाने की आदतें, कई लोगों के लिए कठिन हैं। हेल्थकेयर पेशेवर कुछ सुधार देखना चाहते हैं। लेकिन आखिरकार, आप अपने हृदय की देखभाल कैसे करते हैं, यह आपके हृदय रोग विशेषज्ञ पर निर्भर नहीं है। यह आप पर निर्भर है, और आप कम वसा वाले, पौधों पर आधारित खाने को चुनकर बेहतर कर सकते हैं।

क्या भूमध्यसागरीय पौधे आधारित नहीं हैं?

यह अधिक प्लांट-फॉरवर्ड है। जबकि आपको कई लाभ मिलते हैं, आपको वे सभी नहीं मिलते। अधिकांश हृदय रोग धमनियों में प्लाक के कारण होता है। वह पट्टिका कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा से आती है, कुछ मांस, पनीर और अंडे बहुतायत में होते हैं। दूसरी ओर, पौधों में कोई आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, बहुत कम संतृप्त वसा और टन फाइबर होता है।अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित हालिया शोध ने जांच की कि क्या समग्र पौधे-आधारित आहार के पालन की डिग्री बेहतर स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी है। चार अलग-अलग आहार खाने वाले मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों पर नज़र रखने और मृत्यु दर की तुलना करने के बाद, यह निष्कर्ष निकाला गया कि पौधों के खाद्य पदार्थों में उच्च और पशु खाद्य पदार्थों में कम आहार हृदय रुग्णता और मृत्यु दर के कम जोखिम से जुड़े थे।

बिना मछली के मुझे अपना ओमेगा-3 कैसे मिलेगा?

एकमात्र आवश्यक ओमेगा -3, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे अपने दम पर नहीं बना सकता है, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) है, जो अलसी, अखरोट, चिया के बीज, भांग के बीज, सोयाबीन, और में पाया जाता है। गेहूं के बीज। शरीर लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड EPA और DHA बनाने के लिए ALA का उपयोग करता है। सवाल यह है कि क्या यह मछली और मछली के तेल की गोलियों के पूरक के बिना पर्याप्त बना सकता है? अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक ब्रिटिश अध्ययन से पता चलता है कि जिस दर पर हम ALA को EPA और DHA में बदलते हैं, उस दर को बढ़ाकर हमारा शरीर मछली वसा के कम या बिना सेवन के अनुकूल हो सकता है।बड़ी आबादी के अध्ययन ने बहुत अलग आहार वाले लोगों के ओमेगा -3 सेवन (ALA, EPA, और DHA) की तुलना उनके रक्त में वास्तविक EPA और DHA से की। इसमें पाया गया कि काफी कम ईपीए और डीएचए (मछली या मछली के तेल से) खाने के बावजूद, शाकाहारियों और शाकाहारियों में उन दो लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3 का रक्त स्तर नियमित मछली खाने वालों के समान था।

अंडे के बारे में क्या?

अंडे कोलेस्ट्रोल से भरे होते हैं, बड़े वाले में लगभग 186 मिलीग्राम वैक्सी पदार्थ होता है। इस साल की शुरुआत में, JAMA में प्रकाशित एक अध्ययन में अंडों में कोलेस्ट्रॉल को कार्डियो वैस्कुलर डिजीज (उर्फ सीवीडी) और समय से पहले मौत के बढ़ते जोखिम के साथ जोड़ा गया था। शोधकर्ताओं ने 35 वर्षों तक लगभग 30,000 लोगों के आहार का विश्लेषण किया। उन्होंने पाया कि प्रत्येक अतिरिक्त आधे अंडे का सेवन सीवीडी और सर्व-मृत्यु दर के उच्च जोखिम के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ था। इसके अलावा, जोखिम उन लोगों के लिए समान था जो उच्च गुणवत्ता वाले आहार का सेवन करते थे और जो नहीं करते थे, यह सुझाव देते हुए कि लोगों को आहार कोलेस्ट्रॉल और अंडे की जर्दी का सेवन कम करने की आवश्यकता हो सकती है, भले ही उनके आहार में सब कुछ स्वस्थ हो।

मुझे पनीर बहुत पसंद है!

पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद अमेरिकी आहार में संतृप्त वसा के शीर्ष स्रोतों में से हैं। संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल में बदल जाती है, और आपके शरीर को अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता नहीं होती है। (यह रक्त के माध्यम से यात्रा करता है और पट्टिका की ओर जाता है, जो धमनियों को अवरुद्ध कर सकता है और उच्च रक्तचाप, रुकावट और अंततः दिल का दौरा या स्ट्रोक का कारण बन सकता है।) यह पता चला है कि आप बिना अतिरिक्त वसा के पत्तेदार साग से आवश्यक सभी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल, या हार्मोन।

क्या मुझे अभी भी अपने उच्च कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए दवा की आवश्यकता होगी?

कम वसा वाले, पौधों पर आधारित आहार में स्वाभाविक रूप से घुलनशील फाइबर का भार होता है, और फाइबर में एक महाशक्ति होती है: यह कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप (बीपी) को कम करता है। लाभ प्राप्त करने के लिए, AHA प्रति दिन 20 से 35 ग्राम फाइबर खाने की सिफारिश करता है, लेकिन औसतन, अमेरिकी कम पड़ जाते हैं, केवल 10 से 15 ग्राम / दिन की खपत करते हैं। एक कारण क्यों: पशु उत्पादों में फाइबर नहीं होता है। इसलिए, अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने का एकमात्र तरीका अधिक पौधे खाना है।एक बोनस के रूप में: फाइबर आपको भर देता है, जो आपको वजन कम करने या बनाए रखने में मदद कर सकता है, हृदय स्वास्थ्य और दीर्घकालिक स्वास्थ्य और भलाई के लिए भी महत्वपूर्ण है।

मेरा कोलेस्ट्रॉल ठीक है। यह मेरा रक्तचाप है जो चिंताजनक है।

एसीसी/एएचए के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में, उच्च रक्तचाप किसी भी अन्य संशोधित जोखिम कारक की तुलना में अधिक एथेरोस्क्लेरोटिक सीवीडी मौतों के लिए जिम्मेदार है। यहाँ कुंजी परिवर्तनीय है। उच्च रक्तचाप को रोकने और प्रबंधित करने में आहार संबंधी संशोधनों को विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है। प्लांट-आधारित भोजन, विशेष रूप से, आपको फाइबर के बीपी कम करने वाले गुणों के साथ-साथ अधिक पोटेशियम और कम नमक देता है। सबूत: जेएएमए इंटरनल मेडिन में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण इंगित करता है कि शाकाहारी भोजन सर्वाहारी आहार की तुलना में निम्न रक्तचाप से जुड़ा होता है, और "इस तरह के आहार बीपी को कम करने के लिए एक उपयोगी गैर-औषधीय साधन हो सकते हैं।" मतलब आप उस बिंदु पर पहुंच सकते हैं जहां किसी दवा की आवश्यकता नहीं है।