आप शायद जानते हैं कि साधारण कार्ब्स रक्त शर्करा को स्पाइक करने की अनुमति देते हैं और इंसुलिन को संकेत देते हैं कि किसी भी अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में भंडारण के लिए ले जाया जाना चाहिए। लेकिन आप जो महसूस नहीं कर सकते हैं वह यह है कि ज्यादातर पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के एक स्वस्थ आहार में आपको पूर्ण महसूस करने और फाइबर, पोषक तत्व और यहां तक कि प्रोटीन प्रदान करने में मदद करने के लिए न्यूनतम संसाधित साबुत अनाज शामिल होना चाहिए।
साबुत अनाज के तृप्ति लाभों के अलावा-–आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है–क्विनोआ और ओट्स जैसे अनाज कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि साबुत अनाज से भरपूर आहार को कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
स्वास्थ्यप्रद कार्ब्स क्या हैं?
"साबुत अनाज खाने के लिए स्वस्थ कार्ब्स हैं, कीवर्ड संपूर्ण है, जिसका अर्थ न्यूनतम संसाधित है। आप कैसे जानते हैं कि साबुत अनाज में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? जब आप खाद्य लेबल पढ़ रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि पहला घटक पूरे गेहूं या पूरे अनाज कहता है, बोनी तौब-डिक्स, रीड इट बिफोर यू ईट इट के आरडी लेखक को सलाह देता है। "
""अगर आप &39;गेहूं&39; को पहली सामग्री के रूप में देखते हैं, तो इसका मतलब वही नहीं है, वह कहती हैं। चूंकि गेहूं सफेद हो सकता है, इसे संसाधित किया जाता है, जिससे इसके पोषक तत्व खत्म हो जाते हैं। जब तक यह &39;पूरा&39; शब्द नहीं कहता है, इसका मतलब पूरे गेहूं या पूरे अनाज नहीं है।""
साबुत अनाज के स्वास्थ्य लाभ
साबुत अनाज भी फाइबर में उच्च होते हैं जो हमारी दैनिक फाइबर जरूरतों को पूरा करने में हमारी मदद करते हैं। उन लेबलों की तलाश करें जो प्रति सेवारत 4 या अधिक ग्राम फाइबर दिखाते हैं। तौब-डिक्स कहते हैं, पूरे अनाज भी बी विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट्स और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
“बहुत से लोग वजन कम करने के लिए अनाज छोड़ने की कोशिश करते हैं, लेकिन यह एक बुद्धिमान विचार नहीं है। यदि आप सही भाग और स्वस्थ साबुत अनाज चुनते हैं, तो वे आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं, और आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, ”वह कहती हैं कि यू.एस. फेडरल ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) 25 ग्राम फाइबर प्रतिदिन 2, 000-कैलोरी आहार।
यहां आपके प्लांट-आधारित आहार में शामिल करने के लिए साबुत अनाज के सर्वोत्तम स्रोत हैं और उन्हें कैसे खाएं:
खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद साबुत अनाज वाले आहार
पूरे अनाज का पास्ता
हर सर्विंग में अधिक फाइबर और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अपने नियमित सफेद पास्ता को साबुत अनाज की विविधता से बदलें। पूरे अनाज के पास्ता में अधिक बनावट और थोड़ा सा "काटने" हो सकता है जो कुछ उपयोग करने में लग सकता है लेकिन यह पूरे अनाज का एक ठोस स्रोत है। वेजिटेबल लसगना, मैकरोनी, और चीज़ डिशेज़ और पेस्टो पास्ता में होल-ग्रेन नूडल्स की अदला-बदली करके अपने परिवार को इसमें आराम दें।संभावना है कि वे कभी अंतर नहीं देख पाएंगे!
पूरे अनाज के चावल
तौब-डिक्स कहते हैं, ब्राउन चावल या जंगली चावल की तलाश करें क्योंकि दोनों में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर है। एक तरफ के रूप में इसका आनंद लें या मैक्सिकन शैली के व्यंजन के लिए इसे अंडे या बीन बुरिटो में जोड़ें। हम इसे वेजी स्टिर-फ्राई के लिए बेस के रूप में भी पसंद करते हैं!
जई का आटा
अगर आप प्लांट-बेस्ड जाने से पहले कुछ हद तक स्वस्थ आहार का पालन कर रहे थे, तो आपने शायद पहले इनमें से कुछ साबुत अनाज खाए थे, और दलिया उस सूची में सबसे ऊपर था। इस गरमागरम नाश्ते की वस्तु का विभिन्न प्रकार के टॉपिंग और ऐड-इन्स के साथ कई तरह से आनंद लिया जा सकता है ताकि इसका स्वाद हर दिन ताज़ा और अलग हो। तौब-डिक्स कहते हैं, "मुझे सप्ताह के शुरू में दलिया का एक बड़ा बर्तन बनाना पसंद है।"
“फिर पूरे हफ्ते मैं फ्रिज के कंटेनर से कुछ निकालता हूं, इसे एक कटोरे में रखता हूं, इसमें मेरा बादाम मक्खन, फल, या जो कुछ भी मिलाता हूं, और इसे माइक्रोवेव में गर्म करता हूं। इस तरह, मुझे हर दिन नाश्ता नहीं पकाना पड़ता।” वास्तव में, एक बड़े बैच को पकाने और पूरे सप्ताह इसका उपयोग करने की एक ही विधि इन सभी अनाजों पर लागू की जा सकती है, जिससे सोमवार से शुक्रवार तक की मेहनत के दौरान आपका समय और ऊर्जा की बचत होती है।
पूरी गेहूं की रोटी
अगर आप साबुत अनाज का सेवन नहीं कर रहे हैं तो यह अदला-बदली आपके आहार में शामिल करने में सबसे आसान हो सकती है। पौष्टिक नाश्ते, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए साबुत अनाज की ब्रेड पर अखरोट का मक्खन और फलों के टुकड़े डालें।
दिन की शुरुआत साबुत अनाज वाले इंग्लिश मफिन के साथ करें, या दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए रैप में अपनी पसंदीदा सब्जियां और पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ें। आप एक मील फ्लैट में अपने दैनिक फाइबर कोटा को पूरा करने के रास्ते पर होंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए खरीदने से पहले लेबल को देखना याद रखें कि आप एक असली साबुत अनाज उत्पाद खरीद रहे हैं, न कि गेहूं का ढोंग, जिसके समान लाभ नहीं होंगे।
प्राचीन अनाज
"प्राचीन अनाज एक शांत शब्द की तरह लगता है और कुछ नया जैसा लगता है, लेकिन वे वास्तव में हमारे पूर्वजों द्वारा खाए गए अनाज हैं, और वे वास्तव में हमारे लिए स्वस्थ हैं," तौब-डिक्स कहते हैं।फारो, ऐमारैंथ, सोरघम और फ्रीकेह जैसे अनाज सभी इस श्रेणी में आते हैं। संपूर्ण अनाज परिषद की वेबसाइट इनमें से प्रत्येक को पकाने और परोसने के तरीके के बारे में एक गाइड प्रदान कर सकती है, साथ ही प्राचीन अनाज के कई स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानकारी भी प्रदान कर सकती है।
क्विनोआ
तौब-डिक्स कहते हैं, बहुत से लोग गलती से क्विनोआ को एक अनाज कहते हैं। "लेकिन यह सरसों के परिवार से प्राप्त एक बीज है और अनाज के कपड़ों में एक बीज की तरह है," वह कहती हैं। भले ही यह एक संपूर्ण अनाज नहीं है, यह अभी भी एक लस मुक्त, स्वस्थ भोजन है जो पौधे प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसे अपने प्लांट-आधारित आहार में शामिल करें और किसी भी भोजन के लिए क्विनोआ बाउल, साइड डिश, सलाद के ऊपर या सूप में भी इसका आनंद लें।
निचला रेखा: साबुत अनाज कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का एक स्वस्थ स्रोत हैं
आप जानते हैं कि सभी कार्ब्स को समान नहीं माना जाता है, और सफेद ब्रेड रक्त शर्करा को बढ़ाने का काम करता है, जबकि साबुत अनाज और अन्य जटिल कार्ब्स आपको अधिक फाइबर प्राप्त करने और रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं। हृदय-स्वस्थ आहार पर रोजाना साबुत अनाज खाएं।
अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
