चाहे आप पौधों पर आधारित हों, पौधों की ओर झुकाव रखने वाले हों, या पौधों के आगे बढ़ने वाले हों, आप शायद अपने आहार में अधिक पौधों को शामिल करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए आपके मन में एक ही सवाल हो सकता है: मैं इससे अधिक प्रोटीन कैसे प्राप्त कर सकता हूं पौधे के स्रोत? एक आसान जवाब है: सब्जियां! लोकप्रिय धारणा के विपरीत कि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए बहुत सारे पशु प्रोटीन खाने पड़ते हैं, प्रोटीन प्राप्त करने का एक सबसे अच्छा तरीका सब्जियां खाना है।
मांस में प्रोटीन होता है क्योंकि जानवरों को ऐसे पौधों का आहार दिया जाता है जो प्रोटीन में उच्च होते हैं, इसलिए यदि आप बिचौलिए-– या मध्यम गाय, या मध्यम चिकन को काट देते हैं – तो आप वही अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं जो कि सीधे-से-स्रोत पर जाकर प्रोटीन के ब्लॉक बनाना: सब्जियां।
आपको एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए?
महिलाओं को प्रति दिन लगभग 45 से 55 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, या अधिक सक्रिय होने पर अधिक, जबकि पुरुषों को 55 से 75 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह दैनिक सिफारिश आपके वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है, इसलिए कैलकुलेटर.नेट से इस आसान टूल का उपयोग करके अपनी आवश्यकताओं की गणना करने का सबसे अच्छा तरीका देखें।
विशेषज्ञों के अनुसार, उत्तर आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, क्योंकि आपको पर्याप्त से अधिक मिलने की संभावना है। अमेरिका में प्रोटीन की कमी दुर्लभ है
अन्य महान पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत:
- सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली 15 फलियां
- सबसे ज्यादा प्रोटीन देने वाले 11 मेवे
- सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले 6 बीज
सबसे अधिक प्रोटीन वाली शीर्ष 20 सब्जियां
सोयाबीन में प्रति कप 28.6 ग्राम प्रोटीन या 4.7 ग्राम प्रति औंस होता है।
1. सोया बीन्स
सोयाबीन एक फलियां हैं लेकिन वे प्रोटीन का इतना बड़ा स्रोत हैं कि हमें इसके साथ वेजी सूची का नेतृत्व करना पड़ा। एक कप कटा हुआ एवोकैडो की तुलना में सिर्फ एक औंस सोयाबीन में अधिक प्रोटीन होता है!1 कप बराबर- प्रोटीन - 28.6g
- कैलोरी - 298
- कार्ब्स - 17.1g
- फाइबर - 10.3g
- कैल्शियम - 175mg
हरी मटर में प्रति कप 8.6 ग्राम या प्रति औंस 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
2. मटर
यदि फली, जिसमें मटर उगाई जाती है, बीच से फट जाती है, तो यह एक संकेतक है कि वे पके हुए हैं। फली के अंदर के बीज अलग-अलग होते हैं और हरे, सफेद या पीले रंग के हो सकते हैं।1 कप बराबर- प्रोटीन - 8.6g
- कैलोरी - 134
- कार्ब्स - 25 ग्राम
- फाइबर - 8.8g
- कैल्शियम - 43.2 मिलीग्राम
ताजे मकई में प्रति कप 5.4 ग्राम प्रोटीन या .9 ग्राम प्रति औंस होता है।
3. मक्का
जो लोग सक्रिय रहना पसंद करते हैं उनके लिए ताजा मकई ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। प्रोटीन वह सब नहीं है जो मकई को देना है। मकई शरीर को पोटेशियम और बी विटामिन प्रदान करता है। 1 कप बराबर- प्रोटीन - 5.4g
- कैलोरी - 177
- कार्ब्स - 123 ग्राम
- फाइबर - 4.6g
- कैल्शियम - 4.9mg
आर्टिचोक दिल में प्रति कप 4.8 ग्राम प्रोटीन या .8 ग्राम प्रति औंस होता है।
4. आटिचोक दिल
आटिचोक सूरजमुखी परिवार का हिस्सा हैं। आर्टिचोक दिल में फाइबर पाचन का समर्थन करने के लिए बहुत अच्छा है। 1 कप बराबर- प्रोटीन - 4.8g
- कैलोरी - 89
- कार्ब्स - 20 ग्राम
- फाइबर - 14.4g
- कैल्शियम - 35.2mg
शतावरी में प्रति कप 4.4 ग्राम प्रोटीन या .7 ग्राम प्रति औंस होता है।
5. शतावरी
यदि ठीक से संग्रहीत नहीं किया जाता है, तो शतावरी जल्दी खराब हो जाती है, ताज़गी बढ़ाने के लिए, तने के चारों ओर नम कागज़ के तौलिये रखें, या ताज़गी को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए पूरे शतावरी गुच्छा को एक कप पानी (फूलों की तरह) में रखें।1 कप बराबर- प्रोटीन - 4.4g
- कैलोरी - 39.6
- कार्ब्स - 7.4g
- फाइबर - 3.6g
- कैल्शियम - 41.4mg
