शाकाहारी नींबू मक्खन "हैलिबट" और फसह के लिए शतावरी

हैलिबट जैसी मछली की किस्मों का अनुकरण करने के लिए, अतिरिक्त फर्म रेशमी टोफू को आलू स्टार्च मिश्रण में हल्के से लेपित किया जाता है, फिर किनारों पर सुनहरा और कुरकुरा होने तक तला जाता है। यह एक गैर-डेयरी नींबू मक्खन बूंदा बांदी के साथ शतावरी के बिस्तर पर परोसा जाता है। अंतिम परिणाम जीवंत, स्वादिष्ट और स्वस्थ है!

नोट: अगर आप मछली से परहेज कर रहे हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है, अगर आप सोयाबीन से परहेज कर रहे हैं तो कोई दूसरा विकल्प चुनें।

तैयारी का समय: 30 मिनटखाना पकाने का समय: 20 मिनटकुल समय: 50 मिनट लागत: $10.17 रेसिपी | $1.69 सर्विंग

नींबू मक्खन टोफू और शतावरी

6 परोसता है

सामग्री

टोफू

• 2 अतिरिक्त फर्म रेशमी टोफू के पैकेज ($3.64)
• ¼ कप आलू स्टार्च ($0.08)
• 2 चम्मच लहसुन पाउडर ($0.02)
• 3 चम्मच नोरी फ्लेक्स ($0.01)
• एक चुटकी समुद्री नमक और नींबू काली मिर्च ($0.03)
• 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल ($0.22)

शतावरी

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल ($0.11)
• शतावरी के 2 गुच्छे, सिरों की छंटनी ($4.89)
• समुद्री नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए ($0.02)

लेमन बटर

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल ($0.11)
• ¼ सफेद प्याज, बारीक कटा हुआ ($0.06)
• 1 मध्यम नींबू, बारीक कटा हुआ ($0.17)
• ½ कप वेजिटेबल ब्रोथ ($0.04)
• 1 मध्यम नींबू, जूस ($0.17)
• ¼ कप गैर-डेयरी मक्खन ($0.58)
• 2 बड़े चम्मच अजमोद, डिल, या दोनों, कीमा बनाया हुआ ($0.02)

निर्देश

टोफू

1. टोफू को पानी से निकाल कर आधी लंबाई में काट लें, फिर फिललेट्स को एक कटिंग बोर्ड के नीचे लगभग 30-40 मिनट के लिए एक भारी वस्तु के साथ रखें (एक कच्चा लोहा कड़ाही इसके लिए बहुत अच्छा काम करता है)। वैकल्पिक: एक बार दबाने के बाद, धीरे से टोफू को बीच में और कोणों पर स्लाइस करें ताकि वह परतदार बनावट जैसा दिखे।
2. एक कटोरी में, कॉर्नस्टार्च, लहसुन पाउडर, नोरी फ्लेक्स, समुद्री नमक और नींबू काली मिर्च मिलाएं, और जैतून के तेल को एक बड़े नॉन-स्टिक कड़ाही में मध्यम आँच पर गरम करें।
3. ध्यान से प्रत्येक टोफू पट्टिका के दोनों किनारों को मकई स्टार्च मिश्रण के साथ कोट करें, फिर सुनहरा भूरा होने तक पकाएं, प्रति पक्ष लगभग 4-5 मिनट। एक ओवन-सुरक्षित डिश में स्थानांतरण करें और अपने ओवन में 200 डिग्री F पर गर्म रखें।

शतावरी

मध्यम आंच पर कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें। शतावरी को, कभी-कभी हिलाते हुए, लगभग 6 मिनट तक पकाएँ। समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ मौसम, फिर एक थाली में स्थानांतरित करें और ओवन में 200 डिग्री फेरनहाइट पर गर्म रखें।

लेमन बटर

1. मध्यम आँच पर उसी कड़ाही में, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें, फिर प्याज़ और नींबू के स्लाइस को भूनें, जब तक कि प्याज पारभासी न हो जाए, लगभग 3 मिनट।
2. वेजिटेबल ब्रोथ और नींबू का रस डालें, फिर तब तक पकाएं जब तक कि मिश्रण लगभग आधा न रह जाए। आँच को बंद कर दें और शाकाहारी मक्खन में डालें, लगातार हिलाते रहें जब तक यह पिघल न जाए।
3. अजमोद, सोआ या दोनों को मिलाएं और स्वादानुसार समुद्री नमक और काली मिर्च डालें।
4. शतावरी और टोफू को नींबू के मक्खन की बूंदा बांदी के साथ गर्म परोसें। आनंद लें!

नोट्स

• इस रेसिपी को रेगुलर फर्म टोफू से भी बनाया जा सकता है।
• यदि आपको नींबू मिर्च नहीं मिल रही है, तो इसे नियमित काली मिर्च से बदलें।
• टोफू के लिए नॉन-स्टिक कड़ाही का उपयोग करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वास्तव में अन्य सामग्रियों से चिपक जाएगा।

पोषण: 6 में से 1 सर्विंगकैलोरी 275 | कुल फैट 19.2g | सैचुरेटेड फैट 3.6g | कोलेस्ट्रॉल 0mg | सोडियम 289.3mg | कुल कार्बोहाइड्रेट 17.4g | डाइटरी फाइबर 4.4g | कुल शुगर 3.7g | प्रोटीन 11.7g | कैल्शियम 75.1mg | आयरन 3mg | पोटेशियम 547.1mg |

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