आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं, अधिक वजन प्रशिक्षण शामिल कर सकते हैं, और उम्र बढ़ने के साथ-साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान बनाए रखने के लिए वह सब कुछ कर सकते हैं जो आप कर सकते हैं। लेकिन यहां तक कि सबसे योग्य लोग भी इस तथ्य से मुक्त नहीं हैं कि हम 30 साल की उम्र के बाद हर दशक में सरकोपेनिया नामक एक प्रक्रिया में मांसपेशियों को खो देते हैं। अब अकादमिक दुनिया से खबर आती है कि सही आहार आपको अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद कर सकता है, और अपने सेवानिवृत्ति के वर्षों में अच्छी तरह से मजबूत बना रह सकता है।
नवीनतम शोध ने जांच की कि कैसे चीन की पुरानी आबादी के बीच एक उच्च संयंत्र प्रोटीन आहार ने समय के साथ मांसपेशियों की हानि को रोका। अध्ययन ने यह भी संकेत दिया कि पश्चिमी देशों में सेवन किए जाने वाले मानक अमेरिकी आहार का मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।लेकिन किसी के आहार में अधिक वनस्पति खाद्य पदार्थ और पौधे-आधारित प्रोटीन शामिल करने का सरल कार्य आपको अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
शोधकर्ताओं ने 60 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 5,000 व्यक्तियों के डेटा की जांच की और आहार विकल्पों और मांसपेशियों के द्रव्यमान दोनों में तथ्य शामिल किए। डेटा मूल रूप से 2018 चीन स्वास्थ्य और पोषण सर्वेक्षण के हिस्से के रूप में एकत्र किया गया था। इससे पता चला कि प्रतिभागियों द्वारा खपत प्रोटीन का दो-तिहाई हिस्सा सोयाबीन जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से आया था। अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों ने सबसे अधिक प्लांट प्रोटीन का सेवन किया, वे मांसपेशियों के उच्च स्तर पर बने रहे। इसकी तुलना में, वैज्ञानिकों को पशु प्रोटीन और मांसपेशियों के बीच कोई संबंध नहीं मिला।
प्रति भोजन प्रोटीन की औसत मात्रा 20 ग्राम से कम थी, प्रति भोजन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा से थोड़ा कम, जो 25 से 40 ग्राम है
यह प्रारंभिक डेटा बताता है कि अधिक प्लांट प्रोटीन खाने से-- महिलाओं के लिए एक दिन में 68 ग्राम और पुरुषों के लिए 78 ग्राम का लक्ष्य--उम्र बढ़ने के साथ-साथ मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद मिल सकती है।
स्वस्थ मांसपेशियों के लिए आहार
अध्ययन लेखकों ने समझाया कि पशु प्रोटीन व्यक्तियों को महत्वपूर्ण स्तर के प्रोटीन और सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, लेकिन यह खपत एक कीमत के साथ आती है। पशु प्रोटीन में आमतौर पर संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी का उच्च स्तर होता है। अध्ययन में इस बात पर जोर दिया गया है कि पारंपरिक चीनी आहार में पौधे और पशु प्रोटीन के बीच बहुत अधिक भिन्नता है जो एक स्वस्थ आहार के लिए उधार देता है।
“पारंपरिक चीनी प्रकार के आहार में बड़ी मात्रा में अनाज और सब्जियां होती हैं। इस प्रकार, पादप प्रोटीन सेवन ने पशु प्रोटीन सेवन की तुलना में कुल आहार प्रोटीन सेवन में अधिक योगदान दिया, ”लेखकों ने कहा। "यह संभव है कि अधिक मात्रा में वनस्पति-स्रोत प्रोटीन का अंतर्ग्रहण उसी एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को प्राप्त कर सकता है जो पशु-स्रोत प्रोटीन की छोटी मात्रा से उत्पन्न होती है। लेखकों ने सलाह दी, "पोषण की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए, चाइनीज न्यूट्रिशन सोसाइटी लोगों को अनाज और फलियों का एक साथ सेवन करने का सुझाव देती है।"
अध्ययन का उद्देश्य यह समझना था कि कैसे पौधे प्रोटीन वृद्ध व्यक्तियों में एक प्रमुख स्थिति को रोकने में मदद कर सकता है, सार्कोपेनिया - मांसपेशियों की हानि की स्थिति जिससे जीवन की गुणवत्ता कम हो जाती है और कार्य कम हो जाता है। लेखकों ने नोट किया कि कई सीमाओं के कारण और अधिक शोध की आवश्यकता है, जो उन्हें कारण संबंधों को स्पष्ट रूप से निर्धारित करने की अनुमति नहीं देता है। उदाहरण के लिए, पशु प्रोटीन और मांसपेशियों के द्रव्यमान के बीच संबंध की कमी नमूना जनसंख्या के आम तौर पर उच्च संयंत्र प्रोटीन खपत के कारण हो सकती है।
लेखक ने यह जोड़ना जारी रखा कि "सब्जियों और फलों में पाया जाने वाला एस्कॉर्बिक एसिड पौधे के प्रोटीन अवशोषण को बढ़ा सकता है।"
अस्थि घनत्व और वनस्पति प्रोटीन
वृद्धावस्था में पहुंचने वालों के लिए मांसपेशियों में भारीपन एक बड़ी चिंता है, और यह अक्सर हड्डियों के घनत्व को खोने के साथ होता है। लेकिन इस जून में, एक नए अध्ययन में पाया गया कि पौधे आधारित आहार 60 से अधिक महिलाओं में हड्डियों की कमजोरियों के संकेतकों को 42 प्रतिशत तक कम कर देता है।
अध्ययन ने जांच की कि कैसे पशु, डेयरी और पौधों के प्रोटीन ने वृद्ध व्यक्तियों में कमजोरी को रोकने में मदद की। अध्ययन में पाया गया कि 5 प्रतिशत पशु-आधारित प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन के साथ प्रतिस्थापित करने से भी हड्डियों को मजबूती मिलती है।
पौधों पर आधारित आहार से मांसपेशियों का निर्माण
इस जनवरी में, एक अध्ययन ने मिथकों को दूर किया कि पौधे-आधारित आहार व्यक्तियों को मांसपेशियों के साथ-साथ पशु प्रोटीन का निर्माण करने की अनुमति नहीं देंगे। अध्ययन से पता चला है कि सोया के साथ पूरक होने पर पौधे-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण पशु-आधारित आहार के समान प्रभावकारिता के साथ कर सकता है।
"एक उच्च-प्रोटीन, विशेष रूप से पौधे-आधारित आहार (पौधों पर आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्लस सोया प्रोटीन आइसोलेट अनुपूरण) मांसपेशियों को सहारा देने वाले प्रोटीन-मिलान मिश्रित आहार (मिश्रित संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्लस मट्ठा प्रोटीन पूरकता) से अलग नहीं है शक्ति और द्रव्यमान संचय, यह सुझाव देते हुए कि प्रोटीन स्रोत पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने वाले अप्रशिक्षित युवकों में प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित अनुकूलन को प्रभावित नहीं करता है, ”शोधकर्ताओं ने उस समय लिखा था।
इसी तरह, जून में प्रकाशित शोध के अनुसार, आलू प्रोटीन पशु प्रोटीन के समान मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव दिखाता है। अध्ययन में पाया गया कि आलू की खपत दूध की खपत के रूप में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लगभग बराबर स्तर का कारण बनती है, इस चिंता को दूर करती है कि पौधों पर आधारित प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण या ताकत बनाए रखने के लिए अपर्याप्त हैं।
अधिक पौधों पर आधारित घटनाओं के लिए बीट के समाचार लेख देखें।
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत
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1. सीतान
प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।
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2. तापमान
प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।
मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर
3. दाल
प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है। लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।
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4. भांग के बीज
प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर का भी एक ठोस स्रोत हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है।क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, उन शर्मनाक पेट की गड़गड़ाहट को रोकते हैं जब आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाते हैं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक कि सलाद के ऊपर छिड़कें।
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5. टोफू
"प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है। सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"
