नाश्ता। हम सभी ने लगभग 1,200 बार इसे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन के रूप में सुना है, है ना? हम जानते हैं कि एक स्वस्थ नाश्ता हमें वह ईंधन देता है जिसकी हमें दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यकता होती है, फिर भी हम में से बहुत से लोग अपनी सुबह शुरू करने के लिए अस्वास्थ्यकर विकल्पों पर भरोसा करते हैं (डोनट्स दिमाग में आते हैं)।
विशेष रूप से यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सही नाश्ता खाने से सफलता की कुंजी मिल सकती है, क्योंकि संतुलित प्रारंभिक भोजन आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व देता है, जिससे आपको स्थिर रक्त शर्करा और शेष दिन के लिए स्वस्थ भोजन के विकल्प।
लेकिन वजन कम करने में मदद करने के लिए सुपरस्टार नाश्ता करना हमेशा आसान नहीं होता है। क्या एक केला और बादाम का मक्खन पर्याप्त है? क्या फ्रूट सलाद के साथ एवोकाडो टोस्ट बहुत ज्यादा है? आपके चयापचय को शक्ति देने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता क्या है? या सुबह की कसरत के बाद ईंधन भरने के लिए?
जवाब के लिए, अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हम पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से उनका सबसे अच्छा पौधा-आधारित सुबह का भोजन साझा करने के लिए पहुंचे। एक चुनें और इसके साथ रहें या इन छह स्वस्थ विकल्पों के माध्यम से घूमें। अधिक नुस्खा प्रेरणा के लिए, 1,000 से अधिक पौधों पर आधारित व्यंजनों की बीट की लाइब्रेरी देखें।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता
1. Foodlove.com पर बंसारी आचार्य, एमए, आरडी से ओवरनाइट ट्रॉपिकल चिया कोकोनट पुडिंग
इसे कैसे बनाएं: चिया के बीज के चार बड़े चम्मच के साथ एक कप बिना पका हुआ नारियल का दूध (या कोई अन्य बिना पका हुआ पौधा-आधारित दूध, या पानी भी) मिलाएं। स्वादिष्ट बनाने के लिए, आप इस स्तर पर वेनिला अर्क का एक छींटा और, यदि आप चाहें, तो एगेव सिरप जैसी पसंद का एक स्वीटनर जोड़ सकते हैं और सब कुछ अच्छी तरह से मिला सकते हैं। इसे सेट होने के लिए रात भर फ्रिज में रख दें। सुबह में, इसे आम, कीवी, और अनानस जैसे फलों के साथ बंद करें और, एक अतिरिक्त उष्णकटिबंधीय किक के लिए, बिना चीनी के नारियल के गुच्छे।इस रेसिपी को बदलने के लिए, आप ओट्स की जगह चिया सीड्स भी ले सकते हैं।
यह वजन घटाने में मदद क्यों करता है: “यह नाश्ते का नुस्खा उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि चिया के बीज कई विटामिन, खनिज और प्रोटीन में उच्च हैं, कैलोरी में कम होने के साथ-साथ, आचार्य कहते हैं, यह भी ध्यान देने योग्य है कि उनमें ओमेगा -3 एस होता है, जो आपके दिल और मस्तिष्क के लिए उत्कृष्ट लाभ प्रदान करने वाला एक आवश्यक फैटी एसिड है।
"इसके अलावा, चिया बीज फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो पाचन में सुधार और कोलेस्ट्रॉल को कम करके वजन कम करने की कोशिश करने वालों में मदद करता है।" चिया बीज के दो बड़े चम्मच प्रभावशाली 11 ग्राम फाइबर और केवल 130 कैलोरी में घड़ी का दावा करते हैं।
2. अमांडा ए. कोस्त्रो मिलर, आरडी, एलडीएन की ओर से मसालेदार चना-एवोकाडो टोस्ट, जो फिटर लिविंग के सलाहकार बोर्ड में काम करते हैं
इसे कैसे बनाएं: भुने चने के दो बड़े चम्मच रखें (आप उन्हें तेज तैयारी के लिए एक दिन पहले भून सकते हैं); एक चौथाई कप मैश किए हुए एवोकैडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट के एक स्लाइस पर हमारी रेसिपी देखें।तुलसी या अजमोद जैसी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ और मसाले जैसे लाल गर्म मिर्च के गुच्छे या समुद्री नमक इच्छानुसार मिलाएँ।
यह वजन कम करने में क्यों मदद करता है: "काबुली चने का एवोकैडो टोस्ट न केवल शाकाहारी है, बल्कि यह प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर है जो आपको घंटों तक पूरी तरह से संतुष्ट रखता है, ”कोस्त्रो मिलर बताते हैं। "वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक बड़ा संघर्ष भोजन के बीच भूख लग रहा है। यह नाश्ता विकल्प भूख से जूझने के लिए तीन-स्तरीय दृष्टिकोण का उपयोग करता है: स्वस्थ एवोकैडो वसा, पौधे-आधारित प्रोटीन और हर मुख्य सामग्री में फाइबर। यह भी एक ऐसी चीज है जिसके लिए आप हर सुबह तरसेंगे।
3. जिनान बन्ना, पीएचडी, आरडी से बनाना-कोको फ्रूट स्मूदी
इसे कैसे बनाएं: एक उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर में, अपनी पसंद के जमे हुए फल जोड़ें (हम अपने सभी एंटीऑक्सिडेंट के लिए जमे हुए जामुन पसंद करते हैं!) एक बड़े चम्मच के साथ कोको नीब, आधा केला, और आधा कप मीठा सोया दूध या पसंद का बिना मीठा किया हुआ पौधा-आधारित दूध।चिकना होने तक ब्लेंड करें।
यह वजन घटाने में मदद क्यों करता है:"यह नुस्खा फाइबर, हृदय-स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है जो आपको वजन कम करने की कोशिश करते समय पूर्ण रहने में मदद करता है," बन्ना प्रदान करता है। "उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है जो संतुष्टि की भावना प्रदान करते हैं और आपको जल्दी भूख छोड़ने के लिए बहुत सारी खाली कैलोरी नहीं रखते हैं।" इस शेक को और अधिक भरने के लिए, इसमें एक बड़ा चम्मच या दो अपने पसंदीदा नट बटर मिलाएं।
4. लिसा यंग, पीएचडी, आरडीएन, फाइनली फुल, फाइनली स्लिम: 30 डेज़ टू परमानेंट वेट लॉस वन पोर्शन एट ए टाइम के लेखक द्वारा बेरीज के साथ बादाम बटर टोस्ट
इसे कैसे बनाएं: टोस्ट करने के बाद यहेजकेल ब्रेड के एक स्लाइस पर एक बड़ा चम्मच बादाम का मक्खन फैलाएं (या यदि आप चाहें तो इसे भुना हुआ खाएं) और एक कप के साथ परोसें ब्लू बैरीज़। आप इस रेसिपी में होल व्हीट ब्रेड और पीनट बटर की अदला-बदली भी कर सकते हैं। एक अलग स्वाद प्रोफ़ाइल के लिए, ब्लूबेरी के बजाय कटा हुआ केला परोसें।
यह वजन कम करने में मदद क्यों करता है: “अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह एक अच्छा नाश्ता है क्योंकि यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत, स्वस्थ होने का सही कॉम्बो है पौधे आधारित प्रोटीन, और अच्छी वसा, "यंग कहते हैं। (नट बटर हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरे होते हैं।) ब्लूबेरी भी फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती हैं, जो पौधों द्वारा बनाए गए आपके लिए अच्छे रासायनिक यौगिक हैं। "यह नुस्खा भी बनाना आसान है, खासकर यदि आप जल्दी में हैं।" वह सुबह 10 बजे का जूम कॉल बिना किसी स्ट्रगलर के इंतजार करता है, प्रिय पाठकों।
5. रॉबिन बैरी, MS, RD, CDN, CSSD से बेटर-फॉर-यू PB&J
इसे कैसे बनाएं: चार बड़े चम्मच चिया बीज, तीन बड़े चम्मच नींबू का रस, और एक चम्मच ताजा या जमे हुए रसभरी (या किसी भी बेरी) के 16 औंस को मिलाकर चिया जैम बनाएं मध्यम गर्मी पर स्टोव पर एक छोटे सॉस पैन में मिठास के लिए तीन बड़े चम्मच मेपल सिरप (यदि फल वास्तव में मीठा है, तो कम उपयोग करें)।
बार-बार तब तक हिलाएं जब तक कि फल डीफ्रॉस्ट न हो जाए या अलग न हो जाए और सामग्री एक साथ जेल न होने लगे (लगभग पांच से सात मिनट)।गर्मी से निकालें और एक कांच के कंटेनर में रखें और कमरे के तापमान में ठंडा होने दें। अधिकतम बीज विस्तार के लिए तुरंत आनंद लें या फ्रिज में कुछ घंटों या रात भर के लिए स्टोर करें। अगले तीन से पांच दिनों तक प्रयोग करें। अपना नाश्ता बनाते समय, जैम को यहेजकेल साबुत अनाज वाले इंग्लिश मफिन पर डालें और परोसें।
यह वजन कम करने में मदद क्यों करता है: "यहेजकेल मफिन में सभी प्राकृतिक तत्व होते हैं और स्वादिष्ट होते हैं, जबकि जाम में चिया के बीज आपको तृप्त महसूस कराते हैं," बैरी कहते हैं। "जैम के लिए अपनी पसंदीदा बेरी चुनें और अपनी पसंद के किसी भी प्रकार के अखरोट के मक्खन को आजमाएं! आप घंटों तक भरा हुआ महसूस करेंगे। यदि आप रात के खाने के बाद कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो यह भी एक उत्कृष्ट स्वस्थ मिठाई है।
6. जिनान बन्ना, पीएचडी, आरडी से अंग्रेजी मफिन टमाटर और एवोकैडो सैंडविच
इसे कैसे बनाएं: टोस्टर में एक पूरी गेहूं अंग्रेजी मफिन पॉप करें। जैतून का तेल, समुद्री नमक और काली मिर्च प्रत्येक आधे पर डालें और कटा हुआ टमाटर और एवोकाडो डालें। बाल्समिक सिरका का एक छिड़काव एसिड का एक अच्छा संकेत जोड़ता है।
यह वजन घटाने में मदद क्यों करता है:"फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा की सामग्री के कारण यह विकल्प वजन घटाने के लिए अच्छा है," बन्ना प्रदान करता है। "ये पोषक तत्व आपको ज़्यादा खाने से बचने के लिए पूर्ण रहने में मदद करते हैं।" प्रतिदिन एक एवोकाडो खाने से आपको वसा जलाने और वजन कम करने में कैसे मदद मिल सकती है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, "प्रकृति के कीटो" पर हमारा लेख यहाँ पढ़ें।
अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, चुकंदर के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
