अगर पेट की चर्बी कम हो गई है, तो यह जान लें: इस पेट की समस्या का एक चिकित्सकीय कारण हो सकता है, और यह वजन कम करना कठिन बना रहा है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपके पास पेट की चर्बी क्यों है, तो आप समस्या को हल करना शुरू कर सकते हैं, और यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं, वैज्ञानिक अध्ययनों और डॉक्टरों जैसे विशेषज्ञों के अनुसार जो अवांछित पेट की चर्बी से पीड़ित रोगियों का इलाज करते हैं।
पेट की चर्बी क्यों होती है और इसे कैसे कम करें
पेट की चर्बी के बारे में अच्छी खबर और बुरी खबर है। बुरी खबर यह है कि, हाल ही में एक सरकारी अनुमान के अनुसार, अमेरिका की आबादी का 88 प्रतिशत से कम पेट की चर्बी के साथ घूम रहा है, और सबसे अधिक संभावना है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध का एक लक्षण है।
"इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसी स्थिति है जो टाइप 2 मधुमेह का कारण बन सकती है क्योंकि आपका शरीर अनिवार्य रूप से भोजन के प्रति आपकी इंसुलिन की प्रतिक्रिया को सुनना बंद कर देता है, जिससे आप और भी अधिक इंसुलिन का उत्पादन करते हैं, और यह चक्र तब तक जारी रहता है जब तक आप या तो अपना आहार नहीं बदलते और प्राप्त नहीं करते स्वस्थ, या इंसुलिन उत्पादन, जो अनिवार्य रूप से चालू स्थिति में अटका हुआ है, शॉर्ट सर्किट और आपका अग्न्याशय घिसना शुरू कर देता है, जो अनिवार्य रूप से मधुमेह होने की स्थिति है।"
पेट की चर्बी के बारे में अच्छी खबर? आहार में बदलाव हैं, विशेष रूप से एक पौधे-आधारित उच्च-फाइबर आहार रणनीति, जो वजन कम करने, पेट की चर्बी कम करने और अपने स्वास्थ्यप्रद होने की राह पर वापस आने के लिए इंसुलिन प्रतिरोध को उलटने में आपकी मदद कर सकती है।
पेट की चर्बी आपके स्वास्थ्य के लिए इतनी खराब क्यों है?
पेट की चर्बी सिर्फ एक घमंड का मुद्दा नहीं है, बल्कि अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत है, जो आपके स्वास्थ्य से समझौता करने वाली स्थिति बन सकती है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह।इसलिए जब पेट की चर्बी दिखाई दे और जिद्दी काम करे, जो कि अक्सर होता है, और आपको अपना वजन कम करना मुश्किल लगता है, तो आपको अपने डॉक्टर की सलाह पर ध्यान देना चाहिए और इसके बारे में कुछ करना चाहिए। हमने जिस एमडी से बात की, वह यही संदेश है, जो मोटापा, मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध सहित चयापचय की स्थिति वाले लोगों का इलाज करता है। यहां बताया गया है कि पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाया जाए।
अपना आहार बदलकर, और अधिक सब्जियां, फल, फलियां, नट, बीज, और साबुत अनाज (और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे परिष्कृत अनाज जैसे अतिरिक्त चीनी और सफेद आटे के खाद्य पदार्थ), आप चयापचय सिंड्रोम को उल्टा कर सकते हैं, जो एक ऐसी स्थिति है जिसमें इंसुलिन प्रतिरोध शामिल है, इस डॉक्टर के शोध में पाया गया है।
इससे पहले कि आप इस बारे में निराश हों कि आप क्या नहीं खा सकते हैं, या वजन और पेट की चर्बी कम करना कितना कठिन है, ऐसे 22 खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें वैज्ञानिक रूप से पेट की चर्बी से लड़ने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, और यहां तक कि इंसुलिन प्रतिरोध को उलट सकते हैं, यदि आप उन्हें रोजाना खाते हैं, और साधारण कार्ब्स (जैसे चीनी, पटाखे, चिप्स, मिठाई और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) से बचें जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।
आप पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और अपने इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकते हैं, और केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करके और इन 22 खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके समग्र स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं, और यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं तो यह और भी बेहतर काम करता है। सबसे पहले, अतिरिक्त चीनी, पशु वसा, और प्रसंस्कृत या तेज़ खाद्य पदार्थों को काट लें जो सरल कार्ब्स के प्रकार से भरे हुए हैं जो इंसुलिन को पहले स्थान पर बढ़ाते हैं।
इंसुलिन प्रतिरोध क्या है और आप इसे कैसे उलट सकते हैं?
"इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसा शब्द है जो बताता है कि क्या होता है जब आपका शरीर इंसुलिन सुनना बंद कर देता है, इसलिए आप रक्त शर्करा को कोशिकाओं द्वारा सुरक्षित रूप से उपयोग करने या दूर ले जाने के प्रयास में इसे अधिक से अधिक बनाते हैं वसा के रूप में संग्रहित। इंसुलिन प्रतिरोध को हल करना विशेष रूप से कठिन है क्योंकि एक बार अतिरिक्त ईंधन (चाहे वह चीनी या वसा हो) बंद हो जाता है, तो आपका रक्त शर्करा कम हो जाता है, और आपको लगता है कि आप भूखे हैं - भले ही आपने अभी कुछ समय पहले ही खाया हो - और आप खाते हैं फिर से भूख क्यू को संतुष्ट करने के लिए।फिर इंसुलिन फिर से ऊपर चला जाता है, और आपकी कोशिकाएं सिग्नल का विरोध करती हैं, और जैसे ही इंसुलिन को अनदेखा किया जाता है (या विरोध किया जाता है) यह अधिक से अधिक पंप करता है, जब तक कि अंत में कोई जवाब न हो।"
आपका रक्त एक समय में केवल एक चम्मच ग्लूकोज या रक्त शर्करा को धारण कर सकता है, इसलिए इंसुलिन अतिरिक्त ग्लूकोज को बाहर निकालने के लिए अपना काम करने की कोशिश कर रहा है, इससे पहले कि यह नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन जब तक आप उपवास या उच्च भोजन नहीं करते -फाइबर खाद्य पदार्थ, यह बदसूरत चक्र जारी है, किसी भी बजट पर लो-कार्ब पुस्तक के लेखक डॉ कुकुज़ेला, एमडी बताते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध - और अतिरिक्त पेट की चर्बी - शुरू होती है क्योंकि आपका रक्त, इसके सभी पाँच लीटर, इसमें केवल चीनी की एक सीमित मात्रा को सहन कर सकता है, विशेष रूप से एक चम्मच या 110 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर के बराबर, डॉ कुकुज़ेला कहते हैं, जो एक परिवार है वेस्ट वर्जीनिया यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन प्रोफेसर।
"जब आप अधिक चीनी या साधारण कार्ब्स (जैसे जंक फूड, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, मिठाई, चिप्स या अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) खाते हैं, तो आपका शरीर हिलने-डुलने से जल सकता है, इंसुलिन प्रतिक्रिया बढ़ जाती है, संकेत अतिरिक्त ईंधन को वसा के रूप में संग्रहित करने के लिए शरीर में।इंसुलिन आपके शरीर को यह बताने के लिए दरवाजे पर दस्तक देता है कि रक्त ग्लूकोज को कोशिकाओं तक पहुंचाने की जरूरत है, पहले लीवर, मांसपेशियों और अन्य कोशिकाओं तक, ईंधन के लिए इस्तेमाल करने के लिए, लेकिन फिर आपकी वसा कोशिकाओं तक, जहां इसे तब तक संग्रहीत किया जा सकता है। बाद में।"
"चीजें तब खराब हो जाती हैं जब आप जरूरत से ज्यादा चीनी खा लेते हैं, वह समझाते हैं। औसत अमेरिकी भोजन में लगभग 60 से 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। औसतन अमेरिकी एक दिन में लगभग 250 से 300 ग्राम कार्ब्स खाते हैं, जो आपके शरीर द्वारा उपयोग किए जा सकने वाले लगभग दस गुना है - जब तक कि आप एक ओलंपिक एथलीट की तरह प्रशिक्षण नहीं ले रहे हों। (साइड नोट: डॉ कुकुजेला का कहना है कि उन्होंने दस साल तक एक दिन में 20 से 30 ग्राम कार्ब्स खाए हैं, और मधुमेह वाले व्यक्ति के रूप में, यह स्तर मुझे अच्छी तरह से और चल रहा है।)"
जितना ज्यादा कार्ब्स आप खाते हैं, उतना ही ज्यादा इंसुलिन रिलीज होता है, जिससे इंसुलिन रेजिस्टेंस होता है
अगर आप सामान्य भोजन को 60 से 75 ग्राम कार्ब्स के साथ फेंक देते हैं, तो आपका इंसुलिन अतिरिक्त स्टोर करने के लिए जो कुछ भी करना है वह करने जा रहा है। दरवाजे पर दस्तक देने के बजाय, यह अब दरवाजे पर दस्तक दे रहा है, शरीर को सतर्क करने के लिए कि बहुत अधिक रक्त शर्करा है, और उसे शरीर का ध्यान आकर्षित करने के लिए कुछ करना है, इसलिए वह उठना और बढ़ना शुरू कर देता है।जब वे वसा कोशिकाएं भर जाती हैं, तो शरीर कहता है: बस! लेकिन शरीर को सुनने के लिए और हमारे रक्तप्रवाह से उस शर्करा को बाहर निकालने के लिए इंसुलिन को दरवाजे पर और भी जोर से धमाका करना पड़ता है।"
यह आगे-पीछे का संकेत (इंसुलिन का तेज हो जाना, अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा के रूप में संग्रहित करने के लिए शरीर को धमकाना, शरीर इस संदेश का विरोध करता है क्योंकि यह पर्याप्त हो चुका है), इंसुलिन को उच्च और उच्चतर भेजता है, और शरीर बन जाता है संदेश के प्रति अधिक से अधिक प्रतिरोधी। शरीर बस एक स्पैम कॉलर की तरह बार-बार इंसुलिन से सुनना नहीं चाहता। यह उठाना बंद कर देता है।
इसे कहने का एक बेहतर तरीका कार्बोहाइड्रेट असहिष्णुता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इंसुलिन को सुनता या देखता नहीं है। आपका शरीर अंततः किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में कार्य करता है जो लस असहिष्णु है जब वे गेहूं खाते हैं: आप सूजन हो जाते हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली अभिभूत हो जाती है, और आपकी आंत प्रतिक्रिया करती है जैसे कि ये सभी कार्ब्स इसे बीमार कर रहे हैं, जो वास्तव में वे हैं।
चाहे आप प्लांट-बेस्ड खाएं या नहीं, आपको एडेड शुगर और सिंपल कार्ब्स के प्रति सचेत रहना होगा। यदि आप मूंगफली-एलर्जी थे, तो आप उन्हें नहीं खा सकते हैं, लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसे केंद्रीय मोटापा है, या जिसे इंसुलिन प्रतिरोध है, वे अनिवार्य रूप से कार्ब एलर्जी हैं।
"ओ केवल 12 प्रतिशत आबादी मेटाबोलिक रूप से ठीक है, डॉ कुकुज़ेला कहते हैं, और अन्य 88 प्रतिशत चयापचय स्थितियों के साथ, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो रक्त शर्करा को कम करने में मदद करते हैं, उस अवांछित पेट की चर्बी को कम करने की कुंजी है। इंसुलिन पर मात्रा, और स्वस्थ हो रही है। "
मेटाबोलिक सिंड्रोम क्या है?
"पेट की चर्बी और इंसुलिन प्रतिरोध का प्राथमिक चालक रक्तप्रवाह में अतिरिक्त शर्करा है, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आता है, जैसे कि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट, इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनता है और हमारे शरीर के अंदर "चयापचय तूफान" पैदा करता है, डॉ। कुकुजेला बताते हैं। "
जैसे-जैसे मेटाबोलिज्म टूटता है, लोगों में मेटाबोलिक सिंड्रोम नामक स्थिति विकसित हो जाती है, स्थितियों का एक समूह, जो एक साथ हृदय रोग, स्ट्रोक, गैर मादक वसायुक्त यकृत रोग, और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाने के लिए कार्य करते हैं।
"इन स्थितियों से जुड़े प्रभावों को देखते हुए (रक्तचाप में वृद्धि, उच्च रक्त शर्करा, कमर के आसपास शरीर की अतिरिक्त चर्बी, और एक उच्च कोलेस्ट्रॉल प्रोफ़ाइल), डॉ.कुकुजेला ने एक लेख लिखा है, क्या चीनी पर लॉकडाउन का समय आ गया है? , स्पोर्ट्स मेडिसिन के क्लिनिकल जर्नल के वर्तमान अंक में प्रकाशित। "
पेट की चर्बी खतरनाक क्यों है?
"पेट की चर्बी सिर्फ एक कॉस्मेटिक मुद्दे से अधिक है, वह कहते हैं: पेट की चर्बी या पेट की चर्बी खतरनाक चर्बी है, डॉ कुकुज़ेला कहते हैं। इसे विसरल फैट कहते हैं, ब्राउन बॉडी फैट नहीं। महत्वपूर्ण भंडारण के लिए हमें सुरक्षा के रूप में ब्राउन फैट की आवश्यकता होती है। महिलाएं पुरुषों की तुलना में अलग तरह से स्टोर करती हैं, और अंतःस्रावी कार्य और प्रजनन के लिए अधिक। लेकिन जब आप इसे पेट में जमा करते हैं तो इससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। उस सेब के आकार का प्राथमिक चालक चयापचय सिंड्रोम है। "
"मैं जितने मरीजों को देखता हूं, उनमें से 90 प्रतिशत में यह होता है और उन्हें इसका पता नहीं चलता। अनिवार्य रूप से शरीर कार्ब्स को उस तरह से मेटाबोलाइज नहीं करता है जिस तरह से उसे करना चाहिए। जब आप एकाग्रता के प्रति डेसीलीटर ग्लूकोज को देखते हैं, तो जब तक वे मुझे देखने आते हैं, तब तक वे अन्य लोगों की तुलना में अधिक कार्ब्स भी नहीं खा सकते हैं, लेकिन उनका शरीर उन कार्ब्स के प्रति असहिष्णु हो गया है जो वे खाते हैं।"
समस्या यह है कि अगर लिवर पहले से भरा हुआ है और आपकी मांसपेशियां भरी हुई हैं (उन्हें जितनी ऊर्जा की जरूरत है) और फिर आप रक्त में अधिक कार्ब्स और वसा जोड़ते हैं और समय के साथ, आपके लीवर में वसा है। . तो सिर्फ चीनी ही नहीं बल्कि इसके साथ जो फैट आता है, तो अब आपके पास फैट ट्रैपिंग है। इंसुलिन एक स्विच है, जिसे स्टोर कहते हैं। इसलिए यदि आपको उस वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने की आवश्यकता है, तो आपको कार्ब्स को कम करने की आवश्यकता है और आप इसे अधिकतर पौधे-आधारित आहार के साथ कर सकते हैं।
कार्ब्स इंसुलिन के प्राथमिक चालक हैं। तो ऐसा करने के लिए आपको इंसुलिन कम करना होगा और अगर आप ऐसा करते हैं तो आपको कार्ब्स कम करने होंगे। वह बताते हैं कि यह 30 दिनों के आहार से दूर नहीं जा रहा है। इसके बजाय, उत्तर अपने खाने के तरीके को बदलना और इसे जीवन शैली के रूप में अपनाना है। आपको वह स्विच करना होगा।
रिवर्स मेटाबोलिक सिंड्रोम और लूज़ बेली फैट
डॉ. कुकुज़ेला ने अपने मरीज़ों को जो नंबर एक चीज़ सुझाई है, वह है कम कार्ब, उच्च-फाइबर वाले आहार का पालन करना और वास्तविक या संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से बचना। ऐसा करने से, पेट की चर्बी कम करना और अंततः स्थायी वजन घटाने में सफल होना संभव है।
"यह वास्तव में कुछ भी चरम नहीं है। यह वही है जो आपकी दादी खाती हैं: एक बॉक्स या लेबल वाले बैग में कुछ भी नहीं। कार्ब्स के साथ बहुत सारे वास्तविक भोजन, लेकिन फाइबर में भी उच्च, इसलिए जबकि एक केला योग्य होगा, यह पत्तेदार सब्जियों की तुलना में शरीर में अलग तरह से व्यवहार करेगा।"
फाइबर में उच्च और कार्ब्स में कम आहार खाना इंसुलिन प्रतिरोध का मुकाबला करने और रिवर्स करने का सबसे अच्छा तरीका है, डॉ कुकुज़ेला कहते हैं। ऐसे कार्ब्स चुनें जिनमें फाइबर हो, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ, और इन उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों में से अधिक से अधिक प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि सरल शर्करा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को कम करें।
"फाइबर जादुई है। फाइबर जो करता है वह आंत को खिलाता है। उदाहरण के लिए तोरी लें। इसमें छह ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं लेकिन 2 ग्राम फाइबर होता है। इसका मतलब है कि तोरी में कार्ब्स ग्लूकोज की तरह व्यवहार नहीं कर रहे हैं शरीर। फाइबर हमारी आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के लिए भोजन बन जाएगा। एक ही बात सच है अगर मैं एक सेब खाता हूं, तो कार्ब्स बिना फाइबर वाले सेब के रस से अलग व्यवहार करते हैं।फाइबर आंत में स्वस्थ खरबों बैक्टीरिया को खिलाता है और मोटापे और हृदय रोग से लड़ने में मदद करता है, और यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है।
"डॉ. कुकुज़ेला कहते हैं, हम उन सभी तरीकों को नहीं समझते हैं जिनमें माइक्रोबायोम हमें स्वस्थ रखने में मदद करता है, लेकिन हम जानते हैं कि इसे सब्जियां, और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि साग खिलाना बीमारी को उलटने और इंसुलिन को कम करने में मदद कर सकता है . सीधे शब्दों में कहा जाए, तो फाइबर खाएं, इंद्रधनुष के रंगों में, माइक्रोबायोम को पोषण प्रदान करने के लिए और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के लिए अपनी इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करें।"
कम कार्ब्स खाना इतना महत्वपूर्ण क्यों है
कार्ब्स सूजन पैदा करते हैं डॉ कुकुजेला बताते हैं, जो फ्लू या अन्य वायरस से बीमार होने पर खतरनाक है। "मैं एक अस्पताल में काम करता हूं इसलिए अस्पताल में लोगों को अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी ये स्थितियां होती हैं, जो मोटापा और उच्च रक्तचाप और मधुमेह है। यदि आप फ्लू या COVID-19 की अगली लहर से खुद को बचाना चाहते हैं, तो अभी स्वस्थ हो जाएं।" यदि आप अभी स्वस्थ हो जाते हैं तो कम कार्ब आहार बनाए रखकर आप जटिलताओं या गंभीर लक्षणों की संभावना कम कर सकते हैं।
"यदि आप कभी भी अस्पताल में हों तो आपको संक्रमण से लड़ने के लिए मेजबान या शरीर का स्वस्थ होना आवश्यक है। साइटोकिन तूफान हाइपरग्लेसेमिया का कारण बनता है। और जब हमें हाइपरग्लेसेमिया होता है तो हमारी पूरी प्रतिरक्षा प्रणाली का कार्य अक्षम हो जाता है और यह नकारात्मक प्रभावों का एक झरना शुरू कर देता है। हमारे पास साइटोकिन स्टॉर्म का अभी तक कोई अच्छा इलाज नहीं है। आपको इसकी सवारी करनी होगी। जिन लोगों को यह सबसे खराब होता है वे उच्च रक्त शर्करा या चयापचय सिंड्रोम के कुछ स्पेक्ट्रम वाले लोग होते हैं।"
इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करने के लिए खाने वाले 22 खाद्य पदार्थ
डॉ कुकुज़ेला की गैर-स्टार्च वाले पौधों के खाद्य पदार्थों की सूची है जो वे अपने रोगियों को अपनी पुस्तक लो कार्ब ऑन एनी बजट से देते हैं। सेहतमंद खाना महंगा नहीं होना चाहिए। वह इसे ग्रीन फूड लिस्ट कहते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और पेट की जिद्दी चर्बी कम करने के लिए इन्हें खाएं।
- एवोकाडो
- शतावरी
- बेल मिर्च
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- गोभी
- फूलगोभी
- खीरा
- हरा प्याज
- जलपीनो
- मशरूम
- जैतून
- प्याज
- अचार
- रोमेन लेट्यूस
- पालक
- सॉकरक्राट
- टमाटर
- तोरी
- मैकडामिया नट्स
- बादाम
- अखरोट
- पेकान
निचला रेखा: जिद्दी बेली फैट इंसुलिन प्रतिरोध का संकेत हो सकता है। वापस लड़ने के लिए यहां 22 खाद्य पदार्थ हैं
पेट की चर्बी इस बात का संकेत हो सकती है कि आप इंसुलिन प्रतिरोध से जूझ रहे हैं, एक संभावित खतरनाक स्थिति जो मधुमेह का कारण बन सकती है, इस डॉक्टर के अनुसार।वापस लड़ने और जिद्दी पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, और अपने इंसुलिन प्रतिरोध को उलटने के लिए, इन 22 खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो सब्जियों, फलियां, फल और साबुत अनाज से भरपूर उच्च फाइबर वाले आहार का हिस्सा हैं, और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जो कारण हैं इंसुलिन का स्तर बढ़ना।
अपने जीवन में एक स्वस्थ, पौधे-आधारित आहार को शामिल करने के और तरीकों के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
जब आप पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हों तो पर्याप्त आयरन कैसे प्राप्त करें
आप सोच सकते हैं कि लोहा मांस का पर्याय है, और जबकि पशु प्रोटीन में निश्चित रूप से यह होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खाते हैं तो आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिल सकता है। वास्तव में, आप कर सकते हैं, यदि आप जानते हैं कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है और उन्हें कैसे जोड़ना है। लोहे के सेवन के लिए राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) की दैनिक सिफारिश 18 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है, लेकिन सभी लौह स्रोत समान नहीं बनाए जाते हैं। यहां बताया गया है कि पौध-आधारित खाने वालों को आयरन के बारे में क्या जानने की जरूरत है और कौन से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ लाभ लेने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे हैं।गैलरी क्रेडिट: Getty Images
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1. सफेद मशरूम
1 कप पका हुआ=3 मिलीग्राम आयरन (17% दैनिक मूल्य (डीवी)) दो हाइलाइट्स। उन्हें अपने हलचल-तलना, टैकोस, या यहां तक कि नकली बोलोग्नीस सॉस में मांस के बजाय जोड़ें।
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2. दाल
1/2 कप=3 मिलीग्राम आयरन (17% डीवी) आयरन की भरपूर खुराक पाने के लिए आपको बड़ी मात्रा में दाल खाने की जरूरत नहीं है। केवल आधा कप आपको एक दिन में आवश्यक आयरन का लगभग 20% प्रदान करता है। मशरूम की तरह, दाल में एक भावपूर्ण बनावट होती है जो बर्गर, टैकोस या अनाज के कटोरे में अच्छी तरह से काम करती है।
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3. आलू
1 मध्यम आलू=2 मिलीग्राम आयरन (11% डीवी) गरीब आलू को इतना बुरा रैप मिला है। कार्ब से भरपूर इस स्पड का डर अनुचित है क्योंकि यह वास्तव में आयरन और पोटेशियम का एक सस्ता और स्वादिष्ट स्रोत है। तो आगे बढ़ें और वह हैश, बेक्ड आलू, या आलू का सूप लें और कुछ अतिरिक्त फाइबर के लिए त्वचा को छोड़ दें।
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4. काजू
1 औंस=2 मिलीग्राम आयरन (11% डीवी) अधिकांश नट्स में आयरन होता है, लेकिन काजू एक असाधारण हैं क्योंकि उनमें कुछ अन्य नट्स की तुलना में कम वसा होती है। एक औंस काजू (लगभग 16 से 18 नट्स) में 160 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फैट होता है। कुछ अतिरिक्त मलाई के लिए स्मूदी, सूप या सॉस में मुट्ठी भर काजू मिलाएं।
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